2023/08/02
筋肉は痩せる、体を引き締めるだけではなく、年を取っても寝たきりにならないようになど健康寿命を延ばすためにも筋肉をつけることは非常に重要です。自分の足で歩き、転倒・骨折を防ぐためには、50～60代からの『筋肉貯金』が大切だとも言われています。
筋肉貯金を増やすためには、運動や筋トレはもちろんのこと、食事を中心とした生活習慣にも気をつけなければいけません。
本日は健康寿命を延ばすために必要な筋肉貯金について、食生活で注意すべき点についてお伝えしていきます。
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朝食にたんぱく質をしっかりとる
筋肉貯金にとって、毎日の食事は筋トレと同様に大切なものです。
ちゃんと栄養を取らなければ、せっかく筋トレをしても筋肉の貯金が十分にできないばかりか、筋肉を減らしてしまうこともあります。日々の食生活を少し変えるだけでも、筋肉は十分に増やすことが出来、筋トレの効果を高めてくれることが出来るのです。
食事で最も意識したい栄養素は『たんぱく質』
たんぱく質は筋肉をはじめ、内臓や血液などを形づくる材料であり、その摂取量が多い人ほど、加齢にともなう虚弱（フレイル）やロコモティブシンドローム（運動器症候群）に陥りにくいというデータがあります。1日に摂るべきたんぱく質の量は、特に運動をしていない人の場合、『体重1kg当たり1g』、しっかりと筋トレや運動をしている人の場合は『体重1kg当たり1.5～2g』が目安となります。つまり、体重60kgなら1日に60～120gが目安ということになります。
特にたんぱく質をしっかり摂取するうえで気をつけてほしいのが、朝食です。昼食や夕食は平均的に足りている人が多いのですが、朝食では不足しがちになりやすいのです。朝は時間がない、朝からそんなに食べられないなどの理由で、朝食はパンとコーヒーだけで済ませている人や、朝食は食べないという人が結構多くいらっしゃるのではないでしょうか？(ちなみに私も20代の頃は朝食を食べていませんでした・・・)
たんぱく質の摂取量は1日の合計で足りていればいいのではと思うかもしれませんが、実はたんぱく質は一度に多くの量を代謝することが出来なく摂り貯めしておくことが出来ないのです。1回で取る量は体重1㎏あたり0.3g程度、体重が60kgの人なら、1日に3回の食事で20g以上ずつ分けてとるようにしましょう。
食事でなかなかたんぱく質が取れない方はプロテイン1杯飲むだけでもたんぱく質が20g近く取れるので十分に補えます。
